이 책은 일본의 심리치료사가 작성하였습니다. 당을 줄이는 것의 장점 중 하나는 식사량을 크게 줄이지 않아도 체중 감소가 가능하다는 점입니다. 당 소비를 일정 수준으로 유지하면, 대체로 체중 증가 없는 체질이 유지될 수 있습니다. 특별한 상황이 아니라면 요요 현상도 발생하지 않을 것입니다. 저자는 자신의 체중에 대해 구체적으로 언급하지 않았지만, 당을 줄이는 식사법을 통해 1개월 후에 약 5킬로그램, 3개월 후에는 17킬로그램을 감량하였다고 합니다.
목차
프롤로그 그리고 제1장
제2장
제3-5장
프롤로그 그리고 제1장
당질 제한 식사법은 다이어트 목적에 효과적입니다. 그러나 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등을 예방하거나 개선하고 싶다면, 당질을 완전히 제거하는 식사법을 추천합니다. '당'은 초콜릿 같은 달콤한 과자뿐만 아니라 밥, 빵, 우동, 국수, 라면 등의 탄수화물 식품을 포함하며, 쌀이나 밀가루를 원료로 하는 과자, 단 맛이 나는 과일이나 뿌리채소 등에도 많은 '당'이 함유되어 있다는 사실이 흥미롭습니다.
더욱 흥미로운 점은, 식후에 졸음이 오는 것은 탄수화물을 섭취한 사람에게만 나타나는 증상이라는 점입니다. 탄수화물 섭취 후 혈당치가 급격히 변하면 도파민의 분비량이 줄어들어 이런 현상이 발생합니다. 당질에는 중독성이 있어서, 당시에는 기분이 좋아지지만, 시간이 지나면 다시 단 것을 먹고 싶어 집니다. 이때 변덕스러운 감정이 생기는데, 이것이 공황장애, ADHD, 조현병, 우울증을 일으키는 요인이 됩니다. 스트레스 해소를 위해 먹은 초콜릿 한 조각이 스트레스를 유발하는 결과를 가져옵니다.
● 당을 중단하면 요요 현상 없이 체중 감소가 가능합니다.
● 당은 질병을 일으킬 수 있습니다.
● 피곤할 때 '초콜릿'을 원하는 것은 달콤한 함정입니다.
● 오늘의 선택과 결정이 내일의 건강에 영향을 미칩니다.
당은 초콜릿, 케이크, 도넛 뿐만 아니라 밥, 빵, 면류, 과일, 채소에도 포함되어 있습니다. 이 책에서는 현대인이 탄수화물을 섭취하지 않아도 에너지 부족이 발생하지 않는다고 제시하고 있습니다. 즉, 탄수화물을 섭취하면 손해라는 의미입니다. 사용하지 않은 포도당은 비만을 초래합니다. 따라서, 당을 중단하면 체중 감소가 가능합니다.
그러나, 밥, 빵, 면류와 같은 탄수화물을 섭취하는 식습관 때문에 당을 중단하는 것은 어렵습니다. 당의 과다 섭취로 체지방이 증가하면 인슐린이라는 호르몬의 기능이 저하됩니다. 당을 과다 섭취하면 인슐린 효과가 점차 감소하여 혈당을 조절하는 데 문제가 발생합니다.
인슐린 효과가 약해질 때, 우리 몸은 혈당 수치를 정상으로 유지하기 위해 인슐린을 추가로 생산하게 됩니다. 이를 '고인슐린혈증'이라 부르며, 이는 신장의 염분 및 요산 배설 기능을 방해하여 고혈압과 통풍을 유발할 수 있습니다. 혈당 수치가 급격히 상승하면 혈관 내부의 세균 증가가 혈관 손상을 야기하고, 여기에 콜레스테롤이 침착되면 동맥경화(뇌경색, 심근경색)가 발생할 수 있습니다.
당은 감정을 조절하는 뇌의 신경 전달 물질과 호르몬에 영향을 미치며, 자율신경에도 큰 영향을 미칩니다.
당을 줄이는 것이 어려운 이유는 그 '중독성' 때문입니다. 하지만 당을 줄이면, 좀 더 행복한 생활을 누릴 수 있다는 사실을 기억하십시오. 암, 뇌졸중, 고혈압, 고지혈증, 고요산혈증, 당뇨병 등은 주로 60세 이상에서 나타나는 질병으로, 이런 질병들은 '성인병'이라고 불렸습니다. 그러나 이 질병들은 청소년기에도 발생할 수 있으며, 1996년부터 일본에서는 이를 '생활습관병'이라고 부르기 시작했습니다. 한국에서는 2003년 5월부터 '성인병'을 '생활습관병'이라고 부르고 있습니다.
당을 섭취하지 않아도 우리는 건강하게 살 수 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 이를 증명하는 예는 캐나다와 미국의 빙설지대에서 생활하던 이누이트 족의 이야기입니다. 그들이 도시로 이동하면서 수렵에서 빵과 쿠키로 식사 습관이 바뀌었을 때, 충치, 심장병, 암 등의 병이 더 많이 생겼습니다.
● 우리 몸이 스스로 포도당을 만들 수 있으므로, 굳이 당질을 섭취할 필요는 없습니다.
● 우리의 성격과 감정은 음식에 의해 크게 영향을 받을 수 있습니다.
● 당을 섭취하지 않아도, 우리는 건강하게 살 수 있습니다.
제2장
당을 줄이는 식사 방법은 수명을 단축시키는 다양한 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 주장이 있습니다. 인슐린은 혈당을 관리하는 유일한 호르몬입니다. 혈액 속의 포도당이 증가하면, 췌장은 인슐린을 분비하여 각 세포에 필요한 에너지를 제공합니다. 그 후, 남은 포도당은 글리코겐이나 지방으로 변환되어 예비 에너지로 저장되고, 이 과정을 통해 혈당 수치는 정상으로 회복됩니다.
그러나, 음식을 섭취한 후 남은 당분은 체지방으로 변환되며, 이 체지방이 인슐린의 기능을 방해합니다. 인슐린 수용체가 지방에 의해 막혀 인슐린과 결합하지 못하게 되어, 포도당을 세포로 전달하는 것이 불가능해집니다. 이로 인해 혈당 수치는 계속해서 높은 상태를 유지하게 되며, 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단하여 인슐린을 계속해서 분비하게 됩니다. 이런 현상을 '인슐린 저항성'이라고 부르며, 이것이 대다수의 2형 당뇨병의 원인이라고 알려져 있습니다.
혈당 수치가 원하는 수준으로 내려가지 않는 이유는 지금까지의 당뇨병 식사 요법이 효과적이지 않았을 수 있기 때문입니다. 당뇨병은 혈당 수치를 높이는 질병이므로, 주의해야 할 것은 혈당 수치를 높이는 탄수화물입니다. 이전의 식사법과 치료 방법을 계속 따르면, 당뇨병은 장기간 지속되며, 이는 만성 질환으로 발전하고 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
당뇨병 관리 방법
1. 약물 및 인슐린 치료를 재조정합니다.
2. 밥, 빵, 달콤한 과자 등 탄수화물 성분이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.
3. 동물성 단백질인 고기와 생선 등을 적절하게 섭취해야 합니다.
4. 근육의 양을 늘리고 당 대사를 촉진시키는 근육 트레이닝을 실시하면 좋습니다.
혈당치가 급격히 상승하면 혈관 손상과 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 탄수화물 중심의 세 끼 식사와 달콤한 간식을 섭취하면 하루에 3-4회 혈당치가 급상승하며, 이로 인해 혈관이 손상될 위험이 있습니다. 암세포는 정상 세포보다 3-8배 더 많은 포도당을 흡수합니다.
포도당과 비타민 C의 화학 구조는 비슷합니다. 이런 구조적 유사성 때문에 비타민 C를 암세포에 주입하면, 암세포는 이를 포도당으로 인식할 수 있습니다. 비타민 C는 암세포 내에서 과산화수소를 생성하여 암세포를 제거하는 크레졸과 같은 효과를 나타낼 수 있습니다.
● 서양 의학으로는 모든 병을 치료하기 어렵습니다.
● 포도당이 체지방으로 변하면 인슐린의 작용이 방해받을 수 있습니다.
● 당을 지속적으로 섭취하면 암의 성장을 촉진할 수 있습니다.
● 당을 줄이는 식사법과 비타민 C 주사는 암 치료에 도움이 될 수 있습니다.
● 당을 줄이면 우울증, 불면, 수족냉증 등에 도움이 될 수 있습니다.
제3-5장
많은 분들이 "간편한 방법"을 선택하여 다이어트에 참여하곤 합니다. 하지만, 다이어트의 주 목적은 체중 감소에 초점을 두는 것이 아니라, 비만의 주 원인인 '체지방'을 줄이는 것이 중요합니다.
| 당 끊기 다이어트의 가이드라인 | 당을 줄이는 식사의 원칙 |
| 1. 당질을 섭취하지 않습니다. | 1. 간식과 디저트를 피합니다. |
| 2. 동물성 단백질을 섭취하고 근육 트레이닝을 실시합니다. | 2. 밥, 빵, 면류를 피합니다. |
| 3. 유산소 운동을 하게 됩니다. (유산소 운동 영역은 [최대 심박수(220-자신의 나이)의 70-80%]의 맥박수입니다.) | 3. 가능한 동물성 지질도 피하게 됩니다. |
| 4. 당 끊기는 한 번에 시작하는 것이 좋습니다. 조금씩 당을 줄이는 것도 좋지만, 마음을 먹은 즉시 시작하는 것이 좋습니다. | 4. 채소는 부속적으로 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 5. 과일은 피하게 됩니다. |
● 체지방 감소는 진정한 다이어트의 핵심입니다.
● 당을 줄이는 것은 요요 현상 없이 체중 감소를 가능하게 합니다.
● 달콤한 맛의 데리야키나 스키야키도 노화를 촉진할 수 있습니다.
● 당 섭취를 줄이면 치매 예방에 도움이 됩니다.
