간헐적 단식 방법 중 가장 널리 알려진 것은 하루에 한 끼 또는 두 끼를 먹는 방법입니다. 하루 한 끼는 대개 23시간 동안은 아무것도 먹지 않고, 1시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 주의할 점은 최소한 남자는 800 칼로리, 여성은 700 칼로리는 먹는 것이 좋습니다. 하루 두 끼는 16시간 공복 상태를 유지하고, 하루 총 칼로리 1400~1600 칼로리 정도 섭취합니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 16시간 동안 신체를 완전히 공복상태에 노출시키는 것이 중요합니다.
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간헐적 단식 방법
가장 널리 알려진 것은 하루에 한 끼 (23시간 공복) 또는 두 끼(16 기간 공복)를 먹는 방법입니다. 어떻게 하는지 좀 더 자세한 방법을 알아보겠습니다.
23:1 단식 (1일1식)
간헐적 단식 방법 중 가장 널리 알려진 단식 중 하나입니다. 하루 한 끼는 대개 23시간 동안은 아무것도 먹지 않고, 1시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 주의할 점은 최소한 남자는 800 칼로리, 여성은 700 칼로리는 먹는 것이 좋습니다.
저녁 한 끼: 간헐적 단식을 처음 시작하는 분들 중 많은 분들이 저녁에 한 끼를 먹는 것을 선호합니다. 즉, 낮 시간 동안은 아무것도 먹지 않고 저녁에만 식사를 하는 것입니다. 이 방법의 장점은 밤에 공복 때문에 잠을 못 자는 일이 없다는 것, 그리고 저녁 식사 자리를 거절할 필요가 없다는 것입니다. 하지만, 식사 후에 과식하여 비만이나 다른 대사성 질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 그래서, 식욕을 조절하는 데 어려움이 있는 분들에게는 이 방법을 권장하진 않습니다.
점심 한 끼: 점심 식사를 하고 바로 오후 활동을 하기 때문에 탄수화물을 좀 더 섭취할 수 있습니다. 하지만 밤에 공복감 때문에 괴롭습니다.
아침 한 끼: 1일 1식 중 가장 선호도는 적지만 가장 강력한 효과를 볼 수 있습니다. 저녁에 심한 허기감을 느낄 수 있습니다. 부지런하지 않으면 아침에 식사를 챙겨 먹는 것이 쉽지 않고, 서두르다 보면 영양 부족과 불균형하게 됩니다.
16:8 단식 (1일 2식)
16시간 공복 상태를 유지하고, 하루 총 칼로리 1400~1600 칼로리 정도 섭취합니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 16시간 동안 신체를 완전히 공복상태에 노출시키는 것이 중요합니다.
아침을 먹지 않을 경우
오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹습니다.
저녁을 먹지 않을 경우
오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹습니다.
주의사항
- 자유롭게 먹지만 폭식은 하면 안 됩니다.
- 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않습니다.
- 운동을 병행하면 좋습니다.
간헐적 단식의 장점
체중 감량과 건강상의 이점(수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과)이 있을 것으로 여겨지고 있습니다.
간헐적 단식의 단점
1일 1식의 경우 위장장애가 있는 사람은 더 악화될 수 있다. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 의사와 먼저 상의를 해야 합니다.
결론
오늘날 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양 과잉에 의한 것이 대부분입니다. 사람마다 생활 패턴이 다르고 대사와 허기를 느끼는 정도가 다르기 때문에 모두에게 맞는 간헐적 단식은 없고, 나아가 간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 있습니다. 자기 생활에 맞추어 본인에게 맞는 방법으로 하면 됩니다.
